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两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。

（3）直臂夹胸动作（1）：直臂夹胸

锻炼肌群：胸沟分离度

动作介绍：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌

动作（2）：反式展肩

锻炼肌群：三角肌后束

动作介绍：1.坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。

2.向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。

热身器材

1.跑步机，跑个十五分钟就行

2.椭圆机，相对于跑步机我更喜欢椭圆机热身，原因以前跑步过度，膝盖跑伤了，椭圆机不伤膝盖，前提是姿势正确。根据自身情况选择阻力（次用看不懂面板没关系，休闲桌椅，抓住一个教练就大胆问），10-15分钟，已经开始出汗，然后开始训练

注意事项：上身保持挺直，臀不要左右乱晃。

这里想对的妹子说一句，动感单车的课一周上个两次就行了，原因是动感单车运动轨迹，姿势一旦不对，摇头晃脑，很伤膝盖，用生命在……除此之外，普拉提和训练大课都很好，姨妈后几天可以上瑜伽课。

臀腿训练

（臀腿不分家，截图来自keep，建议keep跟着学动作，以下动作都可以4组×12次）

1.器械腿外展，休闲桌椅价格，刺激大腿外侧肌肉

2.坐姿腿内收，刺激大腿内侧肌肉，双手好好扶住两边的把手，我见过双手拿着ipad看剧弓着背练腿的妹子，你不会懂我当时的心理感受……

3.箭步蹲，可每个手拿一个2.5kg的杠铃片或者哑铃，如果找不到臀部发力的感觉，上身可以稍微前倾一点

4.山羊挺身，锻炼下背部和上臀，记得调节挡板到位置，女生不会调整器械，可以问问旁边训练间隙在休息的男生，休闲桌椅批发，微笑就行，大多数男生都会热心的教你的，不丢人。

全程背挺直，下俯身时身体跟腿呈90度就行，休闲桌椅系例，再弯下去起身就是腰部发力了，起身身体呈直线为止挺一秒，练臀不用再往上弯，后期可以抱个杠铃片，再往上弯练的是腰部竖脊肌（见过很多男的过度反弓，看起来很厉害的样子，往往腰不好的也是他们）

5.深蹲，初期可以徒手深蹲。腿打开与肩同宽，膝盖尽量别超过脚尖，如果是稍微超些也没事，只要起身别膝盖咯吱响就行。

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重庆维尔健身器材有限公司源于1996年，始称“重庆市渝中区万年青健身器材直销处”。20多年前以一家几十平方米的健身器材专卖店开始，逐步成长为集室内外健身器材，按摩椅、远红外桑-拿房、生物频谱足浴桶等养生保健器材，台球桌、乒乓球桌、网羽系列、篮球架等体育用品，户外健身路径和儿童游乐设施供应，运动场地建设，健康管理和体育活动策划咨询服务等发展的健康事业经营管理企业，长期致力于康体、健身器材的供应与服务。多年来，我公司与LIFE FITNESS(美国力健)、SOLE(美国速尔)、WNQ(万年青)、MBH(迈宝赫)、迈尚、新**、威拓等国内外健身器材品牌及星牌台球桌、红双喜乒乓球桌、多迪斯泰按摩椅、康诺尔远红外桑-拿房、特固较衣柜置物柜、川奥幻彩地垫、英利奥运动地板等相关产品品牌的厂家形成良好的代理经销与合作关系。强强联合，优势互补，齐力打造运动与康体健身器材设施设备集群供应体系，为您提供较好的**产品和更多样化选择的国产优质产品。并拥有售前免费规划设计、售后使用免费培训、器材定期保养、快速反应维修等细致专业的全程服务体系和团队，让您买时省心，用着舒心！作为川渝两地康体健身器材行业少数拥有20年以上行业经验的，综合实力较强的专业供应商。我们在企事业单位、健身俱乐部、各级院校、星级酒店、地产会所、社区配套采购等团购业务和零售、分销渠道均有出色的表现，服务遍及渝、川、黔地区，颇受各界用户的认同和赞许。  感恩方能行远！我们将始终秉承 “专业、专注、诚信、共赢”的公司理念和原则，倡导健康向上的生活方式，以“维护您的健康”为己任，持续为您提供优质产品和贴心的服务。感恩有您！有您对维尔的支持与选择，我们才能将我们的理想和快乐延续！感恩有您！携手协力，让更多的人带着健康的心跳，去感受天地、人生之美！