广州标准400米障碍厂

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我们盘点了400米障碍各环节中的常见训练伤。


常见400米障碍训练伤
1.梅花桩


主要的问题可能出现在踏桩落空使得重心不稳而摔倒或是脚踝，实际并不常见。
2.深坑


跳跃深坑时，由于起跳高度和速度不够，起跳后撞击到深坑对侧边缘，常发生胫腓骨骨折。亦或是由于落地不稳使得重心后仰，翻入深坑，造成头背部伤害。另外，返程中向上攀爬时双臂搭壕沟动作不到位容易造成肘部损伤。
3.矮墙


高度低，难度小，但受伤比例高，因过于追求速度而忽视了技巧，心理上重视的程度不高，易发生骑跨伤和前臂骨折。
4.高板


爬板过程中，由于起跳方向和力度把握不当，容易损伤胸骨及肋骨，或者是重心不稳向后翻倒。另外跳下的时候缺少保护和缓冲容易造成踝关节、膝关节的损伤，前者发生比例较高。
5.云梯


从上方通过，跳下的时候缺少保护和缓冲容易造成踝关节、膝关节的损伤，偶有滑脱事故，但多出现骑跨伤或跌落造成的肢体损伤，从云梯下方悬吊通过时，由于全身协调用力不当易造成肩关节脱位或肌肉的拉伤。
6.平衡木


快速通过过程中易失去重心导致从平衡木上跌落，撞击到胸腹部损伤肋骨或腹部，或是在跌落时用手撑地造成前臂骨折，此外，通过平衡木后从平衡木上跳下的过程中缺少保护和缓冲容易造成踝关节、膝关节的。
7.高墙


翻越过程中重心转换不及时，造成身体其他部位率先落地发生跌落伤，如肘关节等。跳下的时候损伤与跳下平衡木损伤类似，以跖骨损伤多见。
8.低桩网


在战术动作匍匐的过程中，由于用力角度不当造成前臂皮肤擦伤，亦或是在返回时跨跃过程中摔倒。
常见400米障碍训练伤如上所述。除了养成严谨的训练、掌握正确的训练技巧之外，懂得如何保护自己，在受伤后的正确处理和也是至关重要的！

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随着国防科大一年一度的年终体能考核越来越近，400米障碍场上进行训练的人数也越来越多。训练场上人满为患，有的人在为规范动作而训练，有的人在为步伐衔接而训练，也有的人在为那1秒成绩的提高而训练。但小编发现，虽然大家训练的热情愈加高涨，不过训练之后成绩并没有明显的提升，究其原因，是在训练的时候动作的变形、不规范导致成绩始终很难有所提高。下面就让400米障碍“通关秘籍”告诉你如何轻松玩转障碍场吧！
关：跨越三步桩


通关技能：跑到起跨线前沿，一脚蹬地，另一腿向前跨出步，用前脚掌踏在根桩面上。随即蹬地腿迅速向前跨出步，用脚掌踏在第二根桩面上。后脚再踏在第三根桩面上，随后另一脚蹬离桩面向前迈出一步，在端线前着地。
第二关：跳跃矮墙



通关技能：一脚蹬地起跳，使身体跃上矮墙，起跳腿迅速上提，单手支撑推墙越过。
第三关：高板跳台



通关技能：一脚蹬地起跳，同侧手臂握住高板上缘远端，身体借两臂和腿的合力翻板面。
第四关：爬跃水平云梯


通关技能：踏腿前迈的同时，双手抓住水平梯的杠，另一腿从低台上跃起，趁势攀上水平梯，手脚并用，快速通过，到后横杠时，双手扶杠跳下。
第五关：通过独木桥



通关技能：单脚蹬地，身体跃起，迅速踏上桥面，跑步通过时，身体重心稍降低，保持平衡，跳下时，单脚着地缓冲。
第六关：攀越高墙



通关技能：单腿起跳，两手攀、撑于高墙上缘，身体成一手一脚支撑于高墙之上。
第七关：匍匐地桩网



通关技能：在次通过时匍匐通过。跑至网前约1.5m处，上体向前下俯冲，顺势钻入网下，用力匍匐。出网时，两臂撑起上体，使身体向上方跃起，另一条腿迅速前迈。第二次通过时跳跃通过，单腿蹬地,跨过根网线着地。后腿蹬离地面后,小腿向上外翻绕过根网线,并迅速前摆跨过第二根网线着地。两腿依次交替跨过其它四根网线。
第八关：悬挂通过水平梯＆蹬越跳台高板




通关技能:跑至水平梯前跃起，双手抓起杠悬挂，一手伸出抓第二杠，另一手松开，伸出抓第三杠，依次，到后一根时双手握杠，借助惯性，单脚依次踏上低台和，趁势跨越高板着地。
第九关：钻越洞孔


通关技能：单腿屈膝支撑，身体向前弯腰伸头，腹部靠拢大腿，两臂前伸，使腿、头部和两臂同时钻过洞孔。
第十关：跳下攀越壕沟



通关技能：屈膝弯腰，单手撑地跳下壕沟，并迅速用力蹬地起跳向上跃起，两手攀于壕壁上缘，撑起身体，随着一腿屈膝上抬，脚或膝跪于壕壁上缘，后腿上抬，向前两步跑进。
第十一关：跨越五步桩


通关技能：跨越线前沿，右脚蹬地，左脚前跨，踏在桩面上，右腿前侧跨，踏在第二桩面

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