健身房或者家里*的健身器材

　　哑铃，我们在健身房或者家里必备的健身器材，简单方便，不管是入门级的健身训练还是已经有多年健身经验的人都会用得到。

　　如果没空去健身房，那么购买一副哑铃也能在家锻炼，还能虐遍全身肌群，非常适合健身新手。





　

　　但是，一些新手在选择健身器材哑铃重量的时候，都会选择“买大不买小”，觉得小的是弱鸡才会用的，越大越重的哑铃才能有效果。

　　健身器材哑铃的重量，可有大学问，今天就来给大家说一下。

　　锻炼目的不同，选择哑铃的重要不同

　　增肌

　　增肌注重肌肉的维度和力量的发展，训练的时候应该以少次数、少组数为主，比如每个动作进行8-12次，重复3-4组。可以选择大重量的哑铃进行训练，男生可以选择15-30KG一副的哑铃，女生可以选择10-15KG一副的哑铃。当然，最重要的还是适合自己的重量，注意循序渐进。



　

　　减脂

　　注重耐力训练，提高卡路里消耗，训练的时候以多次数、中等组数为主，每个动作进行15-20次，重复5-6组。你可以选择中、轻重量的哑铃进行训练，男生可以选择10-15KG一副的哑铃，女生可以选择5-10KG一副的哑铃。重量只是参考，因人而异，在实际练习中也是要选择适合自己的重量，再逐渐增加。



　

　　锻炼不同肌肉群，选择哑铃的重量不同

　　我们的身体有大肌肉群、小肌肉群，大肌肉群可以承受更大的重量，而小肌肉群则无法承受大重量。

　　身体的大肌群比如背肌、胸肌、臀腿等，使用的重量会大一些，可以选择相对比较大的重量。如果你需要用哑铃做负重深蹲，那么双手15kg的哑铃并不是很困难。

　　身体的小肌肉群比如肩部、手臂等部位，容易受伤，承受力比较差，使用的重量也要比较轻。如果你要做哑铃臂弯举、哑铃飞鸟等动作，那么应该选择自己手臂能承受的重量，不要为了所谓的“高强度”而受伤，得不偿失。





　　小哑铃也有大用处

　　你也许也嘲笑过那些用1kg、2kg哑铃训练的人，认为是小女生才会玩的，太轻达不到训练效果。

　　前面也说了，不要小看这小小的哑铃，有些训练项目还真就只有它能做到，如做哑铃空击时，一个小重量的哑铃，可以产生完全不同的效果。



　

　　哑铃训练应该循序渐进

　　我们健身的时候，如果一开始就强迫自己进行高强度训练，以致自己身体受伤，那么就不得不放弃训练，就达不到想要的健身效果。

　　健身是一项长期的事业，无论运动目标如何，最好在开始选择体重稍轻的哑铃，或每次减少举重次数。

　　随着自身肌群的发展，身体的力量也会逐渐提高，一段时间后我们也需要逐渐提高重量，增强训练强度，才能让身材不断发展，取得更好的训练效果。



　　

　　使用哑铃健身有很大的优势，它能够比杠铃动作实现更大的动作幅度，能够更为精准的刺激到目标肌群，以及更好的均衡身体两侧跟前后的发展。我们更应该看到的是更加标准更加稳定的动作，以及更良好的目标肌群发力感，而不是吼很大声但晃晃悠悠的动作!

无论是哑铃还是其他健身器材，能产生好的健身效果都是好的工具，最重要的还是掌握科学的训练方法。