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    工具：必要篇1、KEEP：本文里的动作在Keep里都能找到，在Keep里面的动作库输入动作名称就可以，个别几个要在课程里面找；2、可拆卸哑铃：这个大家淘宝买就可以，便宜的贵的都有，建议男的用一对总重30公斤的，女的用一对总重20公斤的，TB价格在200上下。3、弹力带：弹力带分两种，如下图，左边的是女生用的多的，有不同重量的，10磅、15磅、20磅等；右边是带拉手的，可以调节重量；建议买右边可调节的，更好用，TB价格在50左右。工具：可选篇1、哑铃凳：或者叫卧推凳，用处***，也可以用长条凳+椅子代替，TB价格在200左右。我没有把哑铃凳作为必选工具是因为它有点占地方，在宿舍或者合租的小房间放不开，如果你的地方足够大，标准哑铃质量保障，建议购买哑铃凳，如果你的地方比较小也没事，用其他工具也可以代替。2、引体向上器：如果你家楼下就单杠可以做引体，或者宿舍有杆子可以做引体，那就不用买，否则的话还是要买一个，淘宝上一搜就有，还有不同的类型，标准哑铃质量保障，大家看着买吧，标准哑铃质量保障，这是专门用来做引体向上的，TB价格在60左右。3、瑜伽垫：练腹的时候会用到，TB价格30左右，不买的就在床上练腹，不塌就行。下面进入正题~健身计划详解：我们采用四分化训练法，顺序分别是胸+三头、背+二头、肩、腿+腹。动作2，哑铃上斜卧推训练胸肌。标准哑铃质量保障

    走进任何健身房，你看见的很多举着超大重量，肢体语言夸张的人，他们在杠铃上加上夸张重量的杠铃片，通常是为了装逼，仿佛这样做就能显示出他们很牛逼。很多人会觉得，健美式以重量为王的，但事实上，重量不应该是你***在意的东西，而使用合适的重量和训练方式，才是**重要的。下面介绍一个只要有哑铃就能做的哑铃全身训练计划。这套哑铃训练动作分成离心和向心阶段，不同的阶段有不同的节奏。动作缓慢帮助你进行孤立，注意力集中在目标肌群。所有的这些动作都要做到保持**紧张，挺胸收肩，背部平直。如果你的健身房哑铃架型号俱全，那你可以每个动作使用不同的重量，不过没有也没关系。这个训练计划就是为了所有动作都使用相同的重量而设计的。选择你可以轻松做12次划船的重量，这个重量不会在训练中感到困难。训练计划需要一个动作一个动作来，这样可以**大化的刺激肌肉，当然，你也可以将它作为循环组来做。这套训练遵循的是极简主义健美训练原则，当你时间不多，器械不够或是没什么动力的时候，废话少说，总之就是做！标准哑铃质量保障南通实用哑铃推荐厂家。

    哑铃，是健身锻炼中**为常见的器械训练，可以锻炼自身肌肉，促进卡路里的消耗，正确的训练方式，可以帮你实现增肌减脂的效果。相信很多爱健身的人家里都会自备哑铃，当你没时间去健身房锻炼的时候，在家利用哑铃也能达到一定的锻炼目的。哑铃体积小、锻炼方式灵活多变，深受健身人士的喜爱。对于没有条件去健身房锻炼的人来说，自己在家购买一副哑铃，选择正确的锻炼方式，也能虐遍全身肌群。那么，哑铃训练的时候，我们应该选择什么重量合适呢？如果你的健身目的是提高体能素质、肌肉耐力，达到燃脂塑形的效果。建议：选择中低重量的哑铃即可，男生可以选择5-10KG一副的哑铃，女生可以选择3-5KG一副的哑铃，进行训练的时候动作可以坚持15次以上，可以很好的提升自身的肌肉耐力。如果你的健身目的是提高肌肉维度、身体爆发力以及自身的力量水平，练出肌肉线条，那么需要选择大重量哑铃进行训练，并且随着自身负重水平的提高，逐渐提升运动强度。

上举哑铃屈腿硬拉提锺动作类别：B级锻炼肌群：小腿三头肌、腘绳肌、臀大肌、竖脊肌、背阔肌等各关节动作：屈髋屈膝身体前倾放下哑铃，身体发力伸髋伸膝至身体直立后向上提锺单臂抓举动作类别：C级锻炼肌群：股四头肌、臀大肌、三角肌、肩带肌群等各关节动作：伸膝、伸髋，上移重心同时屈肩提拉哑铃深蹲哑铃肩上推举动作类别：A级训练肌群：股四头肌、臀大肌、肱二头肌、三角肌、肱三头肌等各关节动作：下蹲至膝关节呈90°，然后伸髋伸膝同时屈肘弯举哑铃，身体至直立状态下时哑铃位于胸前，继续外展肩关节及伸肘上推哑铃单腿蹲起肩推动作类别：A级锻炼肌群：股四头肌、臀大肌、肱二头肌、三角肌等各关节动作：支撑腿屈膝90°，然后伸膝，同时屈肘使哑铃至胸前，继续做肩外展并伸肘关节上推哑铃单腿直腿硬拉肩上推动作类别：A级锻炼肌群：股四头肌、臀大肌、肱二头肌、三角肌、背阔肌等各关节动作：单腿支撑，支撑腿微屈，身体前倾，慢慢下放哑铃至脚踝上方位置，然后伸膝关节，伸直后背向上提拉哑铃、屈肘使哑铃位于胸部，继续肩外展，伸肘上推哑铃看到这。南通标准哑铃推荐厂家。

    哑铃侧平举+哑铃弯举双手持哑铃自然站立，哑铃自然下放，收腹挺胸，腰背挺直。开始将哑铃向身体两侧上方举起，哑铃快要和肩部平齐时停止，接着自然下放到原位。然后顺势内旋手腕，做向上哑铃弯举，直到前臂和二头肌快要接触时停止。再将哑铃自然下放，接着再重复动作。注意：身体站立后，需要保持腰背挺直，不要耸肩。不要将小臂内收太多或向上甩哑铃，要靠肩部带动哑铃，而不是手臂。做完侧平举之后，先要下放，然后再做弯举动作，2个动作自然衔接。到***需要匀速进行，不要过快。可以练到：三角肌中束，肱二头肌。如果你还想了解更多哑铃动作，直接打开今日头条app，在上方的搜索框输入“哑铃训练动作”，并点击搜索，就会看到一系列的回答。总结：这5组动作，前面3组可以略微快一些，到第4组可以放慢一些速度，***的第5组，需要在哑铃弯举之后，略作停顿，充分感受对应肌肉的收缩感。另外，你可以调整5组动作顺序，但有些组合动作不好做调整。比如第2组动作，如果你把平地卧推和深蹲结合，中间就有间歇，效果就不太理想。根据自己的能力，次数、间歇时间也可以增加或减少。南通质量哑铃厂家价格。标准哑铃质量保障

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    二、哑铃上斜卧推这个动作可以刺激到我们上胸，上胸练得好，我们穿背心的时候才更好看。凳子的角度调到30度到45度左右是比较好的，角度不需要太大，越大刺激的就是肩部，而不是上胸。做这个动作要注意的几点和刚刚讲的一样，不过有一点需要特别注意，我们做上斜的时候腰不要拱得太高，太高的话会改变我们动作角度，变成类似平板卧推，那样上胸刺激的就少了，所以各位需要注意一下。三、哑铃飞鸟这个动作可以对我们胸肌内侧和下沿都有非常好的刺激。做这个动作注意不要拿太大的重量，那样动作容易变形，不好掌控，同时我们做动作的时候幅度不需要太大，和身体差不多平行就可以了，幅度太大受伤的风险就会增加。四、哑铃窄距卧推这个动作是发展我们胸肌内侧非常好的一个动作。大家需要注意，做所有动作的时候速度不要太快，尽量3到4秒左右完成一个动作是比较好的。那么这几个动作就是这次哑铃系列胸部训练的动作分享，大家可以保存下来，赶紧去试一试，多注意我刚刚提到的那些要点，我也根据这几个动作写了份计划，大家可以跟着计划练。那么除了这次胸部的动作，以后我还会继续出背部、肩部、手臂、臀腿，身上我们需要练到的部位，我都会继续出详细的视频讲解，如果大家有需要。标准哑铃质量保障

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